牛肉、鱼和豆轮换
早：熟蛋、牛奶、燕麦、水果。
午：熟瘦牛肉、甜椒和青菜、杂粮饭。
加：原味酸奶。
晚：熟三文鱼、花菜、米饭。
再把豆腐/扁豆安排到下一天。
首页 / 搭餐实践
每餐照着四步走
先决定蛋白质
熟鱼、鸡、火鸡、瘦牛肉约一掌心；或选择豆腐、熟蛋和奶，再参照营养标签/食物库调整。
放进约两拳头蔬菜
可一深色、一浅色。洗净或煮熟；冷冻蔬菜也是实用备选。水果作为加餐或餐后另一份食物。
加约一拳头主食
米饭、面、燕麦、玉米、薯类都可以，常常选一部分全谷。拳头法不是限制上限，依饥饿感和医疗建议调整。
吃的时候可以换一个顺序
先蔬菜、再蛋白质、最后吃主食；三者都吃。餐序可能帮助一些人管理餐后血糖，但研究有限，不是治疗方法。
餐盘框架：CDC 餐盘法 ↗；餐序研究：25 人餐序研究 ↗、54 人餐序试验 ↗。
一周采购：按功能买，不必照单全收
常备食物
20 分钟备餐法
① 先煮饭或燕麦；② 同时把冷冻/新鲜蔬菜煮熟；③ 把蛋、豆腐、鸡肉或鱼充分加热；④ 在餐盒里先放蔬菜，再放蛋白质与主食。肉类与熟食分开处理，按当地储存和复热规范操作。
外卖也可用相同结构：加一份熟蔬菜，确认有清晰可见的蛋白质来源，保留适量主食，酱汁另放更便于调味。
遇到这些情况，怎么调整？
孕吐、早饱
先用少量多次、容易接受的食物保持摄入；可试温和口味的蛋、酸奶、豆腐和熟蔬菜。若持续不能进食或饮水，尽快联系医生。
妊娠期糖尿病
保留适合个人计划的碳水量与餐次；监测血糖并遵医嘱。211、餐序和散步可作为讨论的话题，不能替代治疗或自行停药。
夜里容易饿
回看白天是否有漏餐、主食或蛋白质不足。若需要加餐，可从原味酸奶、牛奶、熟蛋、全麦饼干等搭配；具体安排听从个人治疗计划。