熟瘦牛肉 90 g
约 25 g 蛋白质，也提供血红素铁、锌和维生素 B12。选择瘦部位，充分做熟。
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常见优质蛋白质食物
以下为方便记忆的教学估算，肉鱼重量指做熟后的可食部分；奶与豆制品请优先读营养标签。可按食物类别筛选。
熟鸡胸或火鸡胸 90 g
约 25 g 蛋白质。可与两种蔬菜、杂粮饭组成一盘。
熟三文鱼 100 g
约 22 g 蛋白质；也含 Omega-3。留意来源和当地低汞鱼清单，充分做熟。
熟虾 100 g
约 24 g 蛋白质。需要彻底做熟；对海鲜过敏者不要食用。
熟鸡蛋 1 个
约 6 g 蛋白质，也提供胆碱。早餐可和奶、燕麦搭配。
牛奶 250 ml
约 8 g 蛋白质。选择巴氏消毒产品；乳糖不耐者可考虑强化替代品。
原味希腊酸奶 170 g
约 15 g 蛋白质，品牌差异很大。看包装标示与添加糖。
原味普通酸奶 200 g
约 8 g 蛋白质。选择巴氏消毒、少添加糖的产品。
北豆腐 150 g
约 15 g 蛋白质；不同含水量差异很大。看标签，搭配蔬菜和主食。
熟毛豆 150 g
约 17 g 蛋白质，兼有纤维。可作加餐或加入饭碗。
天贝 100 g
约 19 g 蛋白质；根据包装说明充分加热。
熟扁豆 150 g
约 12 g 蛋白质，还含纤维与铁。可与豆腐或蛋共同搭配。
熟鹰嘴豆 150 g
约 12 g 蛋白质。罐装可冲洗降低部分钠摄入。
无糖豆浆 250 ml
约 7 g 蛋白质；成分与强化钙、维生素 D 情况依品牌而异。
估算依据：USDA FoodData Central ↗ 与常见食品标签；同种食物的生熟重、含水量、品牌与份量差异可很大。以上数字不要用于疾病饮食处方。FDA/EPA 孕期鱼类建议 ↗
示范：不用“猛补”，也能接近参考量
这里只统计主要蛋白质食物。餐里的米饭、燕麦、蔬菜等可能另有少量蛋白质；三餐仍应有主食、蔬菜/水果和适量脂肪。
鸡蛋 + 牛奶
熟蛋 1 个、牛奶 250 ml，配燕麦、水果和少量蔬菜。
约 14 g瘦牛肉 211 餐盘
熟瘦牛肉 90 g、两拳头蔬菜、一拳头杂粮饭。
约 25 g原味希腊酸奶
约 170 g；看标签确认实际蛋白质和添加糖。
约 15 g豆腐 + 熟扁豆
北豆腐 150 g、熟扁豆 150 g，另配蔬菜与主食。
约 27 g示例合计：主要蛋白质食物约 81 g
这不是要求你每天吃到 81 g，也不是每天照抄牛肉。蛋、奶、鱼、禽、瘦肉和豆类轮换，更容易兼顾铁、钙、胆碱、Omega-3 与纤维。打开交互式一天搭配练习 →
挑选时，顺手照顾其他营养
瘦牛肉与铁
牛肉是蛋白质、铁和 B12 的来源。配番茄、甜椒、柑橘等含维 C 食物。避免生或半生肉；贫血是否需额外补铁，以产检化验和医生意见为准。
鱼与 Omega-3
选择低汞鱼并做熟。FDA/EPA 对孕妇的美国参考为每周 2–3 份“Best Choices”鱼；不同国家鱼种与供应情况不同，应核对所在地建议。
大豆与杂豆
豆腐、豆浆、毛豆、天贝可提供较多蛋白质。扁豆与鹰嘴豆同时带来纤维；不同植物性食物在一天中搭配即可，无需每一餐刻意“配成完全蛋白”。
胃口小怎么办？试着把明确的蛋白质来源分到三餐和加餐：早餐加一颗熟蛋，午餐留一掌心鱼或肉，下午用奶或豆制品，晚餐再用豆类。若持续呕吐、吃不下或体重变化异常，请联系产检团队。