每天有几种颜色
深绿叶菜、橙红蔬菜、豆类和不同水果帮助补充纤维与微量营养。WHO 对 10 岁以上人群给出的健康饮食目标是每天至少 400 g 蔬菜和水果总量；从少量起步，逐渐增加。
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HeartQI 孕期营养宝塔
中国营养学会的 2022 年孕期妇女平衡膳食宝塔，将食物类别、孕中晚期食量与生活习惯放在同一张图里。这里结合国际指南，用原创图形解释食物分层和日常应用；高糖饮料等不属于应吃的塔层。
HEARTQI · DAILY FOOD MAP每天都看见这五类食物
05 · 用量适度健康脂肪原味坚果、种子、植物油
04 · 关注钙奶与强化替代品巴氏消毒奶、原味酸奶、强化豆乳
03 · 每餐明确安排多样蛋白质食物熟鱼、禽、瘦牛肉、蛋、豆腐与豆类轮换
02 · 每天多色蔬菜与完整水果正餐先把蔬菜放进盘子；水果另作一份
01 · 保留主食谷物、杂豆与薯类常选一部分全谷；不因超重而撤掉主食
塔的地基规律进餐 · 以水为主要饮品 · 食材洗净做熟 · 规律产检
塔外 · 不作为日常选择避免酒精；用水替代高糖饮料。
也尽量避免高糖点心、油炸零食与高盐加工食品。它们不能替代蔬菜、蛋白质和主食；偶尔吃到也不需要补偿性节食。
食物安全 · 各国规则有差异避开当地指南明确不安全的食物。
例如英国 NHS 建议孕期避免肝脏；这与部分国家宝塔中的传统食物举例不同。肉鱼蛋做熟、乳品选择巴氏消毒产品。
查看中国指南的孕中期与孕晚期每日食物量参考 展开 / 收起
以下是中国营养学会 2022 年图示中的人群参考量，并非面向所有国家和个人的处方。图中谷类的“全谷物和杂豆”为谷类中的一部分，不要重复相加；如有妊娠期糖尿病、肾病或多胎，请按医疗团队方案。
在手机上可左右滑动下方表格，查看孕晚期数值和说明。
| 食物组 | 孕中期 | 孕晚期 | 日常理解 |
|---|---|---|---|
| 蔬菜 | 400–500 g | 400–500 g | 颜色轮换，每餐先安排 |
| 水果 | 200–300 g | 200–350 g | 选完整水果，洗净食用 |
| 谷类 | 200–250 g | 225–275 g | 保留主食，常选全谷 |
| 其中全谷物和杂豆 | 75–100 g | 75–125 g | 属于上方谷类之内 |
| 薯类 | 75 g | 75 g | 可与其他主食轮换 |
| 鱼禽蛋肉合计 | 150–200 g | 175–225 g | 鱼、禽、熟瘦肉、蛋轮换 |
| 奶类 | 300–500 g | 300–500 g | 选巴氏消毒产品或合适的强化替代品 |
| 大豆 / 坚果 | 20 g / 10 g | 20 g / 10 g | 优先原味，注意过敏情况 |
图中另列食盐、油与水的数量；这些不等于必须“吃满”的食物组。饮水、盐和油的建议应结合所在地指南、天气、活动、疾病和个人情况。英国 NHS 建议孕期避免肝脏，因此本网站不把肝脏列为常规蛋白质来源。
本图为 HeartQI 原创教学图，参考 中国营养学会《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》 ↗、WHO 健康饮食 ↗、NHS 孕期饮食 ↗、ACOG 孕期健康饮食 ↗ 与 FDA/EPA 孕期鱼类建议 ↗。图形展示共同食物类别，具体数字应按所在地医疗建议理解。
选择更有营养的碳水
用燕麦、糙米、全麦面包、杂豆或薯类替换一部分精制主食。孕期仍需要碳水；美国膳食参考摄入量常用最低参考为 175 g/天，妊娠期糖尿病也不宜自行采用极低碳水饮食。
营养密度优先
同样的加餐机会，原味酸奶加水果比甜饮加饼干更容易带来蛋白质、钙和纤维。目标是替换一部分营养较少的选择，不是越吃越少。
用 211 餐盘安排正餐
先看约 23 cm 的盘子：半盘非淀粉类蔬菜、四分之一蛋白质食物、四分之一主食。再用自己的手估量；这只是视觉起点，孕周、饥饿感、孕吐与医疗计划都要考虑。
约两拳头
熟青菜、花菜、番茄、菌菇等；体积会随生熟变化。优先补足原本缺少的蔬菜，水果作为另一类食物另外吃。
约一掌心
鱼、鸡肉、瘦牛肉可用不含手指的掌心看面积与厚度；豆腐、蛋、奶不能硬套掌心体积，参照食物表与包装标签。
约一拳头
熟饭、面、燕麦或薯类。没有规定每个人都必须吃同一个拳头；不要因为体重超重而整餐撤掉主食。
可以试试进餐顺序：蔬菜 → 蛋白质 → 主食
它让本来容易被忽略的蔬菜和蛋白质先出现在餐盘；少量妊娠期糖尿病研究提示餐后血糖可能更平稳。研究规模和时长有限，餐序不能代替足量营养、血糖监测或治疗；若恶心、反酸或有个人方案，以舒适和医嘱为先。25 人餐序研究 ↗ · 54 人餐序试验 ↗
九个值得记住的营养焦点
食物先行，产前维生素与额外补充剂由产检团队根据地区、饮食、化验和疾病决定。不要自行叠加高剂量补充剂。
| 营养焦点 | 在日常餐里怎么找 | 什么时候需要特别讨论 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 每餐有蛋、奶、鱼、禽、瘦肉、豆腐或豆类 | 长期吃得很少、纯素、肾病或多胎 |
| 叶酸 | 深绿蔬菜、豆类、强化谷物；产前补充剂仍很重要 | 备孕与孕早期、神经管缺陷风险 |
| 铁 | 熟瘦牛肉、禽、鱼、豆类；与富含维 C 的蔬果同餐 | 贫血、素食、化验提示铁储备不足 |
| 钙与维生素 D | 奶、原味酸奶、强化豆乳、含钙豆腐和低汞鱼 | 不吃乳品、日照少或有骨健康风险 |
| 碘 | 适量碘盐、奶、熟鱼和鸡蛋；不同国家盐政策不同 | 甲状腺疾病、纯素或完全不用碘盐 |
| 胆碱 | 熟鸡蛋、肉、鱼、奶、豆制品 | 很少吃蛋或动物性食物；产前维生素未必含足 |
| 维生素 B12 | 肉、鱼、蛋、奶或强化食品 | 纯素饮食者必须与医生讨论可靠补充 |
| Omega-3 脂肪酸 | 按当地建议选低汞、充分做熟的鱼 | 完全不吃鱼、需选藻油或鱼油时 |
| 纤维与水 | 蔬果、豆类、全谷，加水并逐渐增加纤维 | 便秘、孕吐或饮水受疾病限制 |
营养素作用与来源：ACOG 孕期健康饮食 ↗、NIH ODS 孕期营养资料 ↗。美国数值不能自动当成所有国家的个体处方。
吃得全面，也要吃得安全
生熟与乳品
肉、鱼、蛋和贝类充分做熟；蔬果洗净；选择巴氏消毒奶和乳制品。生肉与即食食物分开处理，剩食妥善冷藏和加热。当地食品安全建议可能更严格。
鱼要“选种类”，不是一概不吃
FDA/EPA 建议选择低汞的“Best Choices”鱼类，每周 2–3 份，每份约 4 oz（约 113 g，生重），种类轮换；高汞鱼应避开。鱼仍需做熟。
别把牛肝当作常规补铁食物。肝脏及高维生素 A 补充剂可能带来过量预成型维生素 A 风险；需要补铁时，依据血常规与医生建议。酒精应避免；咖啡因、草药与补充剂请按所在地孕期建议核对。