1. Овощи
Пусть около двух кулаков некрахмалистых овощей будут видны на тарелке. Замороженные овощи удобны.
03 / НА ПРАКТИКЕ
Сделайте следующий приём пищи проще
Тарелка — гибкая схема. Аппетит, доступные продукты, культура и медицинский план определяют детали.
ЧЕТЫРЕ ШАГА
Выберите, сочетайте, приготовьте, оцените
2. Источник белка
Добавьте хорошо приготовленную рыбу, птицу, нежирную говядину, яйцо, тофу или бобовые.
3. Сохраните гарнир
Положите рис, овсянку, хлеб, лапшу или картофель; чаще выбирайте цельные злаки.
4. Заметьте ощущения
Ешьте до комфортного насыщения. Записывайте то, что получилось, без оценки «хорошо/плохо».
ГИБКИЙ ДЕНЬ
Пример, а не фиксированное меню
Завтрак
Готовое яйцо, молоко или обогащённый соевый напиток, овсянка, вымытый фрукт и при желании немного овощей.
Обед
Курица или нежирная говядина, два вида овощей и рис. Можно сначала съесть овощи и белок, затем рис.
Перекус
Натуральный йогурт с фруктом или цельнозерновой тост с готовым яйцом.
Ужин
Тофу и чечевица с зеленью и лапшой или картофелем.
При гестационном диабете время и количество углеводов определяют по личному плану контроля глюкозы. Не исключайте углеводы самостоятельно.
ТРИ РЕАЛЬНЫХ ВАРИАНТА
Подстройте под свои условия
Смешанный рацион
Чередуйте рыбу, птицу, нежирную говядину, яйца, молочные продукты и бобовые. Говядина может давать железо и B12.
Вегетарианский рацион
Используйте тофу, темпе, чечевицу, нут и эдамаме; яйца и молочные продукты — если вы их едите. Обсудите B12 и железо с диетологом.
Мало времени
Держите дома замороженные овощи, консервированную фасоль без лишней соли, яйца, овсянку и натуральный йогурт.
СПИСОК ПОКУПОК
Продукты-конструкторы на неделю
- Овощи: листовая зелень, брокколи, помидоры, морковь и замороженные смеси.
- Белок: яйца, рыба с низким содержанием ртути, курица, нежирная говядина, тофу, чечевица и нут.
- Кальций: пастеризованное молоко, натуральный йогурт или обогащённый соевый напиток.
- Гарниры: овсянка, рис, цельнозерновой хлеб, лапша и картофель.
- Фрукты, орехи и семена для разнообразных перекусов; вода — основной напиток.
ЕСЛИ ПЛАН ИЗМЕНИЛСЯ
Практичные, бережные решения
Если из-за тошноты трудно есть большую порцию, попробуйте небольшие регулярные приёмы пищи; о стойкой рвоте сообщите врачу. При заказе еды попросите дополнительную порцию овощей и хорошо приготовленный белковый продукт. Пропущенный приём пищи не нужно «компенсировать» ограничениями позже.
ЗНАКОМЫЕ БЛЮДА
Четыре варианта более полной тарелки
Вечер с бешбармаком
Подавайте готовое мясо и лапшу с огурцами, помидорами или тушёными овощами. Лапша остаётся; начните с овощей.
Домашний плов
Добавьте хорошо приготовленное мясо или нут, морковь и отдельную порцию овощей. Рис не нужно исключать.
Лагман навынос
Попросите больше овощей и хорошо приготовленное мясо или тофу. Ешьте спокойно, храните остатки безопасно.
Чай и перекусы
Попробуйте фрукт с натуральным йогуртом или горсть орехов. Сладкий чай и напитки с сахаром лучше оставлять на редкие случаи; вода всегда под рукой.
WHATSAPP · @rootbook
Написать в WhatsApp ↗Бесплатный вопрос диетологу
Напишите о питании в WhatsApp пользователю @rootbook. Не отправляйте медицинские документы в первом сообщении. При срочных симптомах обращайтесь за местной медицинской помощью.