Фолаты и железо
Зелёные овощи, бобовые и обогащённые злаки дают фолаты; приготовленное нежирное мясо, бобовые и обогащённые продукты — железо. Добавки подбирают по местным рекомендациям и анализам.
01 / ПОЛНАЯ КАРТИНА
Понятная карта питания при беременности
Группы продуктов помогают ничего не забыть. Состав конкретного рациона зависит от ваших потребностей, культуры и местных рекомендаций.
КАРТА ПРОДУКТОВ
Пять групп на каждый день
Ненасыщенные жирыУмеренно используйте орехи, семена и растительные масла. Они дополняют рацион, а не заменяют другие группы.
Продукты с кальциемВыбирайте пастеризованное молоко или йогурт либо обогащённые альтернативы. Проверяйте содержание кальция и белка на этикетке.
Разные источники белкаЧередуйте хорошо приготовленную рыбу, птицу, нежирную говядину, яйца, тофу и бобовые. Добавляйте явный источник белка к каждому приёму пищи.
Овощи и цельные фруктыПусть овощи занимают заметное место на тарелке; фрукты добавляйте отдельно. Общая рекомендация ВОЗ для людей старше 10 лет — не менее 400 г овощей и фруктов в день.
Крупы, бобовые и крахмалистые продуктыСохраняйте источник углеводов в приёмах пищи. Чаще выбирайте цельные злаки; чередуйте рис, овёс, хлеб, лапшу, бобовые и картофель.
Основа: вода · регулярное питание · безопасное приготовление · наблюдение у врача
За пределами повседневной основы: исключите алкоголь. Заменяйте сладкие напитки водой; сладости, жареные снеки и сильно солёные переработанные продукты не должны вытеснять питательную еду. Случайный десерт не повод голодать.
ОДНА ТАРЕЛКА
Метод 2–1–1 и размер руки
На тарелке диаметром около 23 см половину занимают некрахмалистые овощи (примерно два ваших кулака), четверть — белковые продукты (примерно ладонь готового мяса или рыбы), четверть — крупы или другой гарнир (примерно один кулак). Это наглядный старт, а не предписание по калориям. Объём салата и риса не означает одинаковую питательность.
Можно сначала съесть овощи, затем белковые продукты и в конце гарнир, сохраняя полноценный приём пищи. При гестационном диабете придерживайтесь личного плана распределения углеводов и лекарств.
ВАЖНЫЕ НУТРИЕНТЫ
Не только белок
Кальций, витамин D и йод
Пастеризованные молочные и обогащённые растительные продукты помогают получать кальций. Источники витамина D и йода обсудите с врачом.
Холин и омега-3
Приготовленные яйца, мясо, рыба и бобовые могут давать холин. Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и хорошо её готовьте.
Вода и добавки
Пейте преимущественно воду. Не сочетайте высокодозные добавки без проверки состава вместе с врачом.
БЕЗОПАСНОСТЬ ЕДЫ
Несколько важных правил
- Мойте овощи и фрукты; разделяйте сырые и готовые продукты; полностью готовьте мясо, рыбу и яйца.
- Выбирайте пастеризованное молоко и молочные продукты. Учитывайте ограничения для беременных в вашей стране.
- Рыбу выбирайте из видов с низким содержанием ртути. Американская FDA/EPA рекомендует 2–3 порции в неделю из списка Best Choices; местные виды и советы могут отличаться.
- Исключите алкоголь. Вопросы кофеина, лекарств и добавок обсудите с врачом.
МЕСТНЫЙ СТОЛ
Привычная еда и недостающие группы
Мясо и лапша
Бешбармак содержит белковый продукт и гарнир. Добавьте отдельное овощное блюдо; мясо должно быть хорошо приготовлено.
Молочные продукты и напитки
Выбирайте пастеризованное молоко, йогурт или айран. Традиционные кисломолочные напитки могут быть непастеризованными и содержать алкоголь; проверяйте продукт и советуйтесь с врачом. Основной напиток — вода.
Добавки и соль
Покажите врачу упаковку ваших добавок. Уточните личную потребность в железе, фолате, йоде и витамине D. Йодированная соль может быть источником йода, но специально увеличивать количество соли не нужно.
WHATSAPP · @rootbook
Написать в WhatsApp ↗Бесплатный вопрос диетологу
Напишите о питании в WhatsApp пользователю @rootbook. Не отправляйте медицинские документы в первом сообщении. При срочных симптомах обращайтесь за местной медицинской помощью.